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卷腹的正确做法图示:做了这么久的卷腹你做对了吗?

   编辑: xwzz   来源: 互联网 标签: 卷腹的正确做法图示

  卷腹在不仅对于男生来说是很好的锻炼方式,对于女生更是如此。卷腹是最好实现马甲线的锻炼方式,现在很多女生想要锻炼马甲线,就像演员袁姗姗,张雨绮,因为热爱健身重新塑造出新形象更加受到大众的喜欢。那么,卷腹的正确做法以及图示你了解吗?做了这么久的卷腹你做对了吗?

  卷腹的做法有很多种,下面介绍一下基本式卷腹的做法。

卷腹的正确做法图示:做了这么久的卷腹你做对了吗?

  基本式卷腹的做法及图示:

  1.平躺在地上。

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  躺在垫子或是地毯上会更舒服,不过注意确保垫子的缓冲力不要太大。

  注意:1、如果你想加大训练难度,你可以在下斜凳上训练来增加锻炼效果。2、有的人更喜欢在健身球上做屈膝仰卧起。

  2.屈膝。

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  你的双脚可以平放在地上。你也可以让脚底稍稍悬空,来加强一点训练效果。

  3.双手交叉放在胸前。

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  你也可以将手放在颈后或头的后部,但不少人往往会在训练中用力抬起头或脖子,这样脊柱的负担可能会加重。你的头、颈部在手掌上应该一直是放松的状态。

  注意:1、你可以把重心放在胸部或头后以增加阻力。

  4.借助腹部肌肉的力量,向上抬起你的肩部。

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  切忌将你的整个上半身抬起,否则可能会造成背部肌肉损伤,而且也一点不会加强腹肌的锻炼效果。

  注意:1、往前伸头(把脸贴近胸部)会让你觉得自己多锻炼了一点,这确实挺诱人。但实际上并不会增加锻炼效果,反而会让你更容易受伤。若不想犯这种错误,你可以试试在锻炼中一直向上看着天花板。2、如果你的手放在颈后或头后,不要让两肘并在一起,而是让他们保持和双耳一样的高度。若两肘并在一起,头部会比较容易向前倾。3、上身抬起时呼气,并尽力收缩腹部肌肉。

  5.上身抬到最高处时保持姿势。

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  肩膀离地以后,尽力保持姿势一秒钟(或是更久)。

  注意:1、如果你在学习如何出拳,你可以模仿泰拳手们的训练方法:让别人击打你的腹部,全力收缩你的腹肌来调节你的核心力量应对打击。

  6.慢慢地边呼气、边放松地回到平躺姿势。

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  不要“扑通”一声躺下,你也需要用你的腹肌来控制躺下的过程。

  7.放松腹肌,然后再做一组卷腹。

  基本卷腹动作就是上述的这些,很多人会做错的大部分原因就是因为不能够很好的区分卷腹和仰卧起坐的不同之处,那么,小编来给大家普及一下两者之间的区别。

  卷腹和仰卧起坐的区别:

  仰卧起坐:仰卧起坐是平躺在地面,双脚弯曲,然后整个上身由平躺状态坐起,整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌,而是胯部的髂腰肌,腹肌起的作用是保持上身上正直状态,使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来,虽然也用了力,但并不是最主要的力量来源,所以很多人做仰卧起坐做多了并不感觉腹肌酸,而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能连续做成百上千。其实都是借力。

  卷腹:平躺的姿势和仰卧起坐一样,不同的是,仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面,不能离开地面,是上半身的上半部分向上弯曲,只需要肩胛骨离地,确保了腹肌的收缩,但不会训练到髂腰肌,这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉,上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势,如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成,所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉,当然也就更有效果了。

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  好了,两者的区别就是这些了,相信你了解二者之间的区别之后,能够更好的锻炼你的腹肌了,美美的马甲线也指日可待了!

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